Che Cos’è?
Un termine inglese che significa allungamento, è usato nella pratica riabilitativa e sportiva per indicare un insieme di esercizi volti al miglioramento dell’elasticità muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni. E’ un’attività che può essere praticata da chiunque: sedentari e sportivi.
Quali sono i benefici?
Sui muscoli ed i tendini ne aumenta la flessibilità e l’elasticità migliorando la capacità di movimento generale, è un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare diminuendone l’affaticamento ed è utile anche per prevenire traumi muscolari.
Sulle articolazioni aiuta a diminuire il sovraccarico nelle patologie degenerative, stimola la lubrificazione articolare e rallenta la calcificazione del tessuto connettivo.
Sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio ha l’effetto di diminuire la pressione arteriosa, favorire la circolazione, migliorare la respirazione ed aumentare la capacità polmonare.
Sul sistema nervoso aiuta a sviluppare e migliorare la consapevolezza del proprio corpo, favorisce la coordinazione dei movimenti ed ha un’azione rilassante e calmante riducendo lo stress psico-fisico.
Quali tecniche esistono?
Stretching balistico
Tecnica di allungamento muscolare ormai obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70/80. Consiste nel far oscillare ripetutamente ed in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare.
Stretching dinamico
Simile allo stretching balistico, si fanno oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, senza ricorrere a slanci come avviene nella tecnica balistica, arrivando a sfruttare gradualmente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio.
Stretching statico
Consiste nell’allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione, per almeno 30 secondi.
Stretching statico passivo (o rilassato)
Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner che mantiene la tensione, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti.
Stretching statico attivo
Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.
Prevede due fasi:
- fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
- fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.
Stretching isometrico
PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:
- massimo allungamento graduale e lento del muscolo;
- contrazione isometrica, sub-massimale, per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento);
- rilassamento di circa 5 secondi;
- ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
ripetere.
CRAC – Contract Relax Agonist Contract
Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.
CRS – Contract Relax Stretch
Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.
Crio-stretching
E’ una combinazione di tre tecniche quali:
- applicazione del freddo ;
- stretching statico;
- PNF
Questo viene soprattutto utilizzato nel trattamento di molte lesioni muscolari con spasmo e rigidità.
Il freddo viene applicato tramite un massaggio con ghiaccio per circa 20 minuti, successivamente vengono effettuati 20 secondi di stretching statico, contrazione isometrica di 5 secondi, allungamento di 10 secondi, a fine trattamento si applica di nuovo x 20-30 minuti il ghiaccio.
Quali le controversie sull’utilizzo dello stretching
L’allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera una sorta di assuefazione del muscolo, inibendo il riflesso dell’allungamento e vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.
Alcune statistiche riportano come sia gli sportivi molto flessibili che quelli scarsamente flessibili abbiano una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.
Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento.
Il miglior modo di fare stretching
Per allenarsi correttamente è necessario sviluppare parallelamente FORZA e FLESSIBILITA’.
L’allenamento alla forza finalizzato allo sviluppo di una buona flessibilità è realizzato mediante gli esercizi “dinamici di forza”, molte ripetizioni e bassi carichi eseguite al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione ed in modo lento. Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento.
Importante tener presente che per ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching è indispensabile rispettare una corretta sequenza negli esercizi.
La sequenza che produce il miglior effetto allenante è:
- esercizi di stretching DINAMICO;
- esercizi DINAMICI DI FORZA (bassi carichi/alte ripetizioni/massima ampiezza di movimento);
- esercizi di stretching ISOMETRICO (PNF)
- esercizi di stretching STATICO PASSIVO.
Si ringrazia l’autore dott. Christian Sigurtà, fisioterapista alle Terme di Sirmione.
Allo stabilimento Virgilio delle Terme di Sirmione un team di medici specialisti e fisioterapisti possono seguire la persona nel percorso di cura e di riabilitazione. Si praticano anche l’agopuntura e l’ozonoterapia. E’ necessario prenotare per tempo.
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