Che cos’è e chi è a rischio.
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una diminuita massa e densità minerale ossea.
Viene classicamente distinta in due grandi gruppi:
- OP primaria o involutiva (post-menopausale e idiopatica giovanile e dell’adulto);
- OP secondaria a malattie (endocrine o neoplasie come il carcinoma mammario), a farmaci (cortisone, eparina, ecc.) e all’immobilità.
L’osteoporosi post-menopausale interessa tipicamente la donna entro i vent’anni dalla menopausa, riconosce come principale meccanismo patogenetico la carenza naturale degli estrogeni ed è caratterizzata da fratture in siti scheletrici ricchi di tessuto osseo trabecolare, come le vertebre e il radio distale.
L’OP rappresenta un’importante malattia di rilevanza sociale. In Italia, si stimano, affetti da osteoporosi, 1 donna su 3 oltre i 50 anni (circa 5.000.000 di persone) e 1 maschio su 8 oltre i 60 anni (circa 1.000.000 di persone).
È una malattia asintomatica e spesso passa inosservata fin quando non si verifica una frattura da fragilità ossea, solitamente a livello delle anche, delle vertebre e della spina dorsale.
Nel nostro Paese, è emerso che la prevalenza di OP e di osteopenia (lo stadio che precede l’osteoporosi) nelle donne, aumenta esponenzialmente superata l’età soglia della menopausa (circa 50 anni). Tra gli uomini, invece, l’aumento è moderato e costante dopo i 60 anni di età.
Tessuto Osseo.
Dalla nascita fino ai vent’anni circa, le ossa crescono e si sviluppano, aumentano di peso e di volume, fino ad assumere la loro forma adulta definitiva. Alla fase di crescita, segue una di consolidamento, che può arrivare fino ai 25-30 anni di età, raggiungendo il cosiddetto picco di massa ossea. Successivamente, ogni anno, si verifica una lenta perdita di minerali scheletrici.Durante le prime fasi, il calcio introdotto con la dieta è quindi depositato e serve proprio a irrobustire lo scheletro, in seguito servirà per mantenerne l’equilibrio.
Dai 50 anni circa in poi per le donne (dai 60 per gli uomini), il maggiore fabbisogno non ha più significato di deposito, ma di “frenata” all’inesorabile processo di demineralizzazione.
Cause e fattori di rischio.
L’Osteoporosi ha un’origine multifattoriale: diversi fattori, genetici, fisici, nutrizionali e ormonali, tra cui la carenza estrogenica, operano da soli o insieme, nel compromettere l’integrità scheletrica. Alcuni sono legati allo stile di vita: stress, fumo, sedentarietà, uso prolungato di farmaci come i corticosteroidi, amenorrea e menopausa precoce;
Altri sono alimentari: abuso di caffè e alcol; eccessivo consumo di sale, proteine animali e zuccheri semplici.
Le ossa sono un tessuto vivo, il risultato di un continuo rimodellamento, che vede l’alternarsi tra la distruzione delle componenti cellulari più vecchie (riassorbimento osseo) e la deposizione di nuove.
Con l’invecchiamento (insieme, per le donne, al calo degli estrogeni nella peri e post-menopausa), la perdita ossea vede l’aumento del turnover scheletrico, ossia della fase di riassorbimento.
La quantità di osso formata, risulta, quindi, inferiore alla quantità di osso riassorbita.
Le alterazioni del rimodellamento, responsabili della perdita ossea, si accompagnano a modificazioni irreversibili dell’architettura scheletrica, rendendola quindi più “porosa” ed esponendola a un conseguente rischio di frattura.
Cosa possiamo fare con l’alimentazione?
È ormai scientificamente riconosciuto, che il consumo di Calcio, sia fondamentale per la massa minerale ossea. Non dobbiamo pensare, però, che per evitare le fratture, basti assumere alimenti ricchi di calcio soltanto a partire dai 50 anni in poi. Il calcio è naturalmente importante, soprattutto per le donne e in particolare nella pre-menopausa, quando il ciclo inizia a essere più irregolare, ma non è l’unico elemento di riferimento.
Alle ossa servono le proteine giuste, per mantenere sana la struttura dove si depositano i minerali; la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio alimentare e altre vitamine importanti come la K, la C e la A.
Prevenire l’osteoporosi significa agire sui tanti fattori di rischio già citati. Alcune sostante e certe scorrette abitudini, sottraggono calcio dalle ossa e interferiscono negativamente con il rinnovamento scheletrico.
Qualche alimento da limitare.
- Zuccheri semplici. Evitare l’eccesso di fruttosio, saccarosio, o sciroppi di glucosio/fruttosio e leggere sempre attentamente gli ingredienti dei prodotti che acquistiamo.
- Caffè. La caffeina riduce l’assorbimento di molti minerali, aumentando l’escrezione di calcio urinario. Meglio non eccedere con i caffè giornalieri.
- Proteine animali. Non abusare di carni rosse, trasformate, latticini e formaggi. Preferire carne, pesce o uova per il pasto serale e a mezzogiorno prediligere legumi e cereali integrali, con una buona percentuale di proteine vegetali.Con carne o pesce, associamo sempre verdura, meglio cruda, ricca di minerali anti-scorie.
- Sale, soprattutto se aggiunto nei prodotti confezionati come esaltatore del gusto.
Scegliere le corrette fonti di calcio, per assicurarsi l’apporto quotidiano.
- Pesce, alcune varietà contengono calcio biodisponibile: ad esempio i pesci piccoli da mangiare anche con le lische come acciughe o sardine, ma anche tanti altri.
- Verdure, contrariamente a quanto si pensi, anche il mondo vegetale è ricco di alimenti che contengono calcio biodisponibile. Le Crucifere, ad esempio, come cavoli, broccoli, crescione, rucola, rape, ravanelli, ma anche altri ortaggi come cicoria, bieta, carciofi e tarassaco.
- Piante aromatiche, come salvia, basilico, menta, rosmarino, ecc.
- Frutta secca e legumi, soprattutto mandorle e ceci.
- Semi, girasole, zucca e specialmente di sesamo, un vero concentrato di calcio.
- Acqua minerale bicarbonato-calcica, particolarmente indicata per la prevenzione all’osteoporosi.
In ultimo, se carente, può aiutare un’integrazione di Vitamina D, per ottimizzare il metabolismo del calcio e favorirne la sua deposizione ossea. Quando possibile, è meglio passare del tempo all’aria aperta e con le braccia scoperte, per stimolarne la produzione cutanea. Che sia per prevenire o per trattare l’osteoporosi, è bene sempre rivolgersi a un professionista competente, che possa formulare il miglior piano di trattamento.
Nello specifico, il nutrizionista, dopo un’attenta valutazione antropometrica e un’anamnesi alimentare, può suggerire e stilare una dieta personalizzata, “contro” l’osteoporosi, anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
La vitamina D, la troviamo limitatamente nel pesce più grasso e nelle uova; ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarla a partire da un composto, attivato mediante luce solare.
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