Mangiare sano è il modo più semplice ed efficace per mantenersi in buona salute. Studi e ricerche condotti con rigore scientifico già da tempo hanno evidenziato che un’alimentazione corretta aiuta a prevenire vari tipi di tumore (compreso quello della mammella), il diabete dell’età adulta, le malattie cardiovascolari e tante altre patologie legate all’invecchiamento. Ma cosa significa esattamente “dieta sana”? La Dott.ssa Anna Villarini, nutrizionista, è con noi per spiegarlo con l’obiettivo di offrire a tutti la possibilità di imparare a mangiare in modo salutare, senza per questo rinunciare al piacere del cibo.
Ecco un esempio di piatto sano, come ce lo propone il nuovo Codice Europeo contro il Cancro:
Il contenuto del piatto ci aiuta a comprendere quali sono i cibi che dovremmo consumare maggiormente nell’arco della giornata.
Il piatto è diviso in 4 parti: le due parti più grandi contengono cereali e verdure, le due parti più piccole cibi proteici e frutta. Vediamolo nel dettaglio.
I cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio) sono davvero tanti e ci permettono di variare ogni giorno la nostra alimentazione. Sono il cibo “chiave” per la nostra salute ma solo a patto che siano integrali.
Le verdure sono tutti gli ortaggi, le erbe selvatiche, le erbe aromatiche ma non le patate, che si possono mangiare ma solo occasionalmente altrimenti si ingrassa.
La frutta va consumata tutti i giorni ma senza esagerare, sono sufficienti 200-250 grammi. Se esageriamo rischiamo di mangiare troppi zuccheri semplici.
Le verdure e la frutta danno colore alla giornata e al piatto, quindi scegliamo sempre colori diversi e seguendo la stagionalità per arricchire l’organismo in vitamine, minerali e antiossidanti.
Tra i cibi proteici al primo posto troviamo i legumi. Quando vogliamo mangiare del cibo animale pesce, carni bianche magre e uova sono la scelta migliore. Le carni rosse sono da limitare, mentre latte, latticini e formaggi sono alimenti che possiamo inserire di quando in quando, senza esagerare. Da limitare il più possibile salumi, carni in scatola e carni conservate in genere (come, per esempio, le affumicate) sia rosse che bianche Infatti la ricerca indica che sono gli alimenti che maggiormente possono danneggiare la nostra salute.
Tra i condimenti sono da prediligere gli oli vegetali di spremitura e in particolare l’olio extravergine d’oliva. Da limitare invece il burro e da evitare le margarine e i grassi idrogenati.
Tra le bevande, l’acqua minerale resta sempre la migliore (piena di minerali e a “zero” calorie); ottime anche le tisane (tra cui il tè) ma non zuccherate. Da evitare le bibite e i succhi di frutta con zuccheri o dolcificanti aggiunti che fanno ingrassare.
Il “piatto sano” è ottimo per tutti, a tutte le età.
La nutrizionista dice che:
“Il piatto indica quello che dovremmo mangiare in una giornata sia qualitativamente che quantitativamente. In pratica i cibi vegetali (come cereali integrali, legumi, verdura e frutta) sono la base della nostra alimentazione, mentre pesce, carne bianca, latticini e uova dovrebbero essere consumati in porzioni decisamente più ridotte alternandoli di giorno in giorno; carne rossa, salumi, dolci e cibi raffinati non trovano invece spazio tra i cibi da mangiare quotidianamente spesso e quindi sono fuori dal piatto”.
I punti chiave di una dieta sana
Ecco i principi fondamentali di una dieta sana, condivisi dal Codice europeo contro il cancro, dall’Associazione Americana di Cardiologia (AHA-American Heart Association) e da altre autorevoli associazioni che si occupano di salute e prevenzione (cancer-code-europe.iarc.fr; dietandcancerreport.org; heart.org):
1. Basare la propria alimentazione prevalentemente su:
- cereali non industrialmente raffinati (e derivati)
- legumi
- ampia varietà di verdure non amidacee
- frutta
2. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica (cibi ad alto contenuto di zuccheri o grassi come cereali da colazione, cracker, grissini, fette biscottate, cornflakes, pane in cassetta, cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, formaggi e affini).
3. Limitare il consumo di carni rosse (ovine, suine e bovine, compreso il vitello, di cavallo).
4. Limitare il consumo di bevande alcoliche, che restano non raccomandate e che non devono superare i 125 ml per la donna e i 250 ml per l’uomo al giorno.
5. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi ad alto contenuto di sale.
6. Evitare il consumo di carni conservate (ogni forma di carni in scatola, carni affumicate, salumi, prosciutti, wurstel, affettato di tacchino e affini).
7. Evitare il consumo di bevande zuccherate (bibite gassate e non, te industriali, succhi di frutta, yogurt zuccherati e affini).
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